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王紅霓（嵊州市健康教育所所長）

指南將食藥物質、新食品原料融入合理膳食，針對不同季節(jié)、不同地區(qū)、不同人群提供食譜套餐示例和營養(yǎng)健康建議。居民可參考指南推薦內容，結合自身情況，合理搭配日常膳食，養(yǎng)成良好飲食習慣，輔助預防和改善慢性病。

科學合理選擇食物，對于成功減重來說至關重要。減重過程中在控制總能量攝入的基礎上，應注意食物選擇的多樣化與合理化，保證平衡膳食。

主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當增加粗糧并減少精白米面攝入，避免長期單純地攝入粗糧或細糧。建議肥胖患者每日攝入全谷物和雜豆50克~150克，如黑米、紅豆等。每天攝入50克~100克薯類（如甘薯、馬鈴薯、山藥、芋類等）。

減重人群應增加每日新鮮蔬菜攝入量，要保證300~500g(生重)甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應占1/2以上，挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3~5種。建議每天食用水果宜在 200g左右，同時減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等，且不宜飲用果汁。

動物性食物應優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；應優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。建議每周至少食用魚蝦蟹貝等水產品2次或者一周總量吃夠280~525g，相當于每天攝入量為40~75g。以豬牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過500g，大概每天不超過70g。建議不要完全不吃紅肉，避免發(fā)生貧血。蛋類攝入量要保證每周280~350g(<7個雞蛋)。減重期間適宜選擇豆腐、不加糖的豆?jié){和豆腐腦等豆制品。

減少高能量食物攝入。選購包裝食品主動閱讀食品的營養(yǎng)標簽，選擇脂肪、碳水化合物和（或）糖、鈉含量低的食物，盡量不選或少選油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕點、蜜餞、糖果、冰淇淋及含糖飲料等。就餐多選用蒸、煮、熘及水滑等烹調方式，少油少煎炸。

進餐細嚼慢咽，減緩進餐速度，以在減少總食量的同時增加飽腹感，降低饑餓感。進食按照蔬菜-肉類-主食的順序，也以助于減少高能量食物的進食量。

重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00~19: 00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。如飲水后仍饑餓難忍或有低血糖風險者，可以適當選擇進食少許低能量高膳食纖維食物。同時多動少靜，睡眠充足，作息規(guī)律。

點評人：

王紅霓，浙江省科普聯(lián)合會會員，主任醫(yī)師，中國注冊營養(yǎng)師，曾任嵊州市疾控中心黨總支委員、副主任，現(xiàn)為嵊州市健康教育所所長，嵊州市預防醫(yī)學會秘書長，浙江省愛衛(wèi)辦健康教育專家?guī)斐蓡T。