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每天一個蘑菇，健康益處多

1、每天吃18g能防癌

2021年，美國賓夕法尼亞州立大學(xué)的團隊在《營養(yǎng)進展》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，食用更多的蘑菇可降低患癌癥的風(fēng)險。

這項系統(tǒng)回顧和薈萃分析覆蓋了1966年至2020年發(fā)表的17項癌癥研究。研究人員通過分析19500多名癌癥患者的數(shù)據(jù)，研究顯示，每天吃18g蘑菇的人，與不吃蘑菇的人相比，患癌癥的風(fēng)險降低了45%。

目前，蘑菇的防癌機制還不太清楚，但科學(xué)家推測可能是由于蘑菇含有麥角硫因。麥角硫因是一種獨特而有效的抗氧化劑和細胞保護劑，可能有助于防止氧化應(yīng)激并降低患癌癥的風(fēng)險（尤其是乳腺癌）。

一顆香菇大約18g

2、每天吃12g以上，緩解認知衰老

除了防癌作用，經(jīng)常食用蘑菇可能有益于衰老過程中的認知功能。

2024年1月，英國雷丁大學(xué)的研究團隊在《營養(yǎng)素》（Nutrients）期刊發(fā)表研究：

• 每天食用超過12g新鮮蘑菇（相當(dāng)于每周1份或更多份）與多個認知領(lǐng)域的較高分數(shù)相關(guān)，包括情景記憶、閱讀能力、前瞻性記憶、處理速度和執(zhí)行功能。

  
  

• 每周超過2份的消費率稍高也與輕度認知障礙的機率降低有關(guān)。

  
  

表明，蘑菇富含麥角硫因、膳食纖維（主要是β葡聚糖）和二萜類化合物等植物化學(xué)物質(zhì)，已被證明可作為抗炎劑，有利于降低阿爾茨海默癥的風(fēng)險。

3、長期吃蘑菇，有利于預(yù)防肥胖

2023年，國際知名學(xué)術(shù)期刊《科學(xué)》（Science）上一篇重要論文的該研究發(fā)現(xiàn)，攝入膳食幾丁質(zhì)可對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生顯著影響，而這種積極的免疫反應(yīng)有助于降低體脂含量、減少體重的增加，并增強對肥胖的抵抗力。

研究者對小鼠進行了兩組實驗，一組是含有幾丁質(zhì)纖維的等熱量高脂肪飼料（CHFD），另一組則給予它們含纖維素的高脂肪飼料（HFD）。兩種飼料只有唯一的區(qū)別，就是纖維素的種類是否為幾丁質(zhì)。

經(jīng)過對比觀察，研究者發(fā)現(xiàn)，用含纖維素高脂肪飼料喂養(yǎng)的小鼠體重明顯增長。令人驚喜的是，幾丁質(zhì)酶缺陷的小鼠在接受含有幾丁質(zhì)纖維高脂肪飼料喂養(yǎng)后，其體重出現(xiàn)下降的趨勢，肥胖和脂肪質(zhì)量也顯著減少。

因此，長期吃蘑菇，對預(yù)防和改善肥胖有一定作用。

除了以上健康優(yōu)勢外，蘑菇的營養(yǎng)價值也很不錯。

蘑菇營養(yǎng)豐富，這些方面是高手

蘑菇和其他種類的蔬菜不同，它屬于真菌，而不是植物，在營養(yǎng)上也有一定的區(qū)別。

除了上面提到的幾丁質(zhì)有助于減肥外，蘑菇本身的熱量并不高，脂肪含量也低，膳食纖維還豐富。只要不油炸、爆炒，蘑菇本身是有利于減肥的。

不僅如此，蘑菇的突出營養(yǎng)優(yōu)勢還包括：

1、維生素D

維生素D可促進鈣的吸收，而大多數(shù)天然食物中的維生素D并不高，因此人們普遍缺乏維生素D。

蘑菇是極少數(shù)含有維生素D的天然食物，大多數(shù)蘑菇中，每100g大約含有不到50IU（IU 國際單位，維生素D 1μg=40IU），但和每天400IU的需求量相比，差得有點遠。不過，給蘑菇“曬太陽”能大大提高其維生素D的含量。我們可在購買后，選擇陽光充足的時段，曬上0.5～2小時，維生素D2的含量可輕易達到400IU以上。

2、鉀

蘑菇中的鉀含量相當(dāng)可觀。每100克新鮮蘑菇中，鉀含量普遍在數(shù)百毫克至一千毫克之間，不同品種的蘑菇，鉀含量差別較大。

舉個例子，口蘑每100克含有高達3106毫克的鉀，在蘑菇類食材中相當(dāng)突出，也是所有天然食物中鉀含量最高的。而我們平時常吃的鮮香菇，每100g里僅有20mg。

整體來看，大部分蘑菇的鉀含量還是很“抗打”的。下圖是天然食物中鉀含量由多到少的排列，蘑菇類占比較多。

圖片來源：食物營養(yǎng)成分速查

并且，這些數(shù)值遠超過日常生活中許多其他食物的鉀含量，甚至超過被譽為“補鉀佳品”的香蕉。每100克香蕉中鉀含量約為256毫克，相較之下，某些蘑菇的鉀含量幾乎是其數(shù)倍。

因此，對于需要補充鉀元素的人來說，蘑菇無疑是優(yōu)質(zhì)且豐富的來源。

3、B族維生素

蘑菇是B族維生素的良好來源，B族維生素對于細胞的生長、能量代謝等基礎(chǔ)生命活動至關(guān)重要。

蘑菇中的維生素B2、煙酸、葉酸和泛酸含量較高。舉個例子，每100g鮮蘑菇中，維生素B2的含量為0.35mg，煙酸含量高達4.0mg；而鮮草菇同樣每100g含有0.34mg的維生素B2和8.0mg的煙酸。以B族維生素含量突出的粗雜糧為例，每100g玉米的維生素B2為0.11mg，煙酸為1.8mg，比鮮蘑菇和草菇都低很多。

要注意的是，很多蘑菇是以干制品的形式出現(xiàn)在市場上，雖然它們的營養(yǎng)素含量確實很高，但在日常生活中，我們的食用量并不大，并且在烹調(diào)前需水發(fā)處理，在這過程中水溶性營養(yǎng)素的損失也會相對較大。

因此，在享受這些美食的同時，我們也需關(guān)注營養(yǎng)的流失問題，以便更科學(xué)地規(guī)劃飲食。

健康優(yōu)等生，烹調(diào)也是一絕

蘑菇最大的特點，就是“鮮”。

它一方面來自氨基酸。蘑菇中主要的氨基酸包括谷氨酸、天冬氨酸、甘氨酸等。其中的谷氨酸是一種重要的氨基酸，具有增強味覺的作用，讓食物味道更濃郁。

另一方面，蘑菇中還含有呈味核苷酸，這類成分能與氨基酸相互發(fā)生作用，來共同增強食物的鮮味。同時，蘑菇中的糖類、有機酸等其他呈味物質(zhì)，可進一步豐富食物的味道。

不同的蘑菇，在形態(tài)和口感上有一定差異，因此，適合的烹調(diào)方式也不一樣。市面上常見的蘑菇包括：

烹調(diào)時要注意時間和火候，如烹調(diào)時間過長，蘑菇的口感可能不再鮮嫩，營養(yǎng)也會有流失。

吃蘑菇這3點要注意

1、久泡的蘑菇不要吃

浸泡蘑菇的時間過長會導(dǎo)致其營養(yǎng)流失。蘑菇的B族維生素等水溶性維生素，長時間浸泡后會逐漸溶解在水中，導(dǎo)致蘑菇的營養(yǎng)價值降低。

其次，蘑菇蛋白質(zhì)豐富，泡久易滋生微生物。特別是當(dāng)環(huán)境溫度較高時，細菌繁殖更迅速，可能導(dǎo)致蘑菇變質(zhì)甚至發(fā)霉。食用后可能會引起惡心、腹痛等食物中毒癥狀。

2、痛風(fēng)急性發(fā)病期，吃蘑菇要謹慎

蘑菇里的嘌呤會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成尿酸，增加高尿酸血癥或痛風(fēng)患者的癥狀。根據(jù)嘌呤含量的不同，蘑菇分3個等級。痛風(fēng)發(fā)作期，不吃高嘌呤食物，盡量少吃中嘌呤食物，可適當(dāng)吃低嘌呤食物。

3、務(wù)必警惕陌生菌菇，切勿輕易嘗試

每年因誤食野生毒菌而致中毒的例子屢見不鮮。記住，切勿隨意采摘路邊的菌菇，更不可貿(mào)然去食用。盡量在超市或市場，購買常見的蘑菇品種。

來源：新華社、嵊州新聞

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