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肥胖是加速衰老的一個重要因素，這是眾所周知的，但是不同部位的胖瘦卻對衰老/長壽有著重大影響。

2025年8月，《歐洲心臟雜志》（EHJ?）上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：內(nèi)臟脂肪累積與男女心血管衰老的加速相關(guān)，想要心血管衰老慢一點：兩個地方要“粗”——大腿粗、臀圍粗、一個部位要“細”——腰要細。

2.1萬名參與者被納入研究，通過全身成像來得出身體脂肪體積和分布，分析與心血管衰老之間的關(guān)系。該研究發(fā)現(xiàn)：腹部的脂肪累積，會加速男性的心血管衰老；腿部和臀部的脂肪累積，會減緩女性的心血管衰老。

研究截圖

具體來說：女性的腿部和臀部脂肪每增加1公斤，減緩心血管衰老約0.5年，內(nèi)臟脂肪每增加1升，加速心血管衰老約0.66年。

此外，這三個部位的“粗細”，不僅會影響心血管，還會影響死亡風(fēng)險。2020年，《英國醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究，分析了253萬余人發(fā)現(xiàn)：臀部和腿部肥胖（腿粗/臀粗）的人則死亡風(fēng)險較低，腹部肥胖（腰粗）的人全因死亡風(fēng)險較高。

具體而言，腰圍每增加10厘米與全因死亡風(fēng)險增加11%，臀圍每增加10厘米與全因死亡風(fēng)險降低10%，大腿圍每增加5厘米與全因死亡風(fēng)險降低18%。

總體來說，“長壽身材”需具備三特征：腰要細、大腿粗、臀圍粗。

很多人可能會想，“我的身材是由基因決定，如何改變？” 別擔(dān)心！雖先天因素有影響，但是通過后天努力，我們完全可改善身材，減少內(nèi)臟脂肪，增加下肢的肌肉量，來向長壽身材靠攏。

長壽身材的目標(biāo)很明確：減腰圍：核心是減少內(nèi)臟脂肪和腹部脂肪；增臀圍、大腿圍：核心是增加這些部位的肌肉含量，而不單只是脂肪。

一、規(guī)律運動：“練”出長壽曲線

運動是同時實現(xiàn)“減腰圍”和“增臀腿圍”的最有效手段之一。

健康時報制圖

2. 減腰圍（減少內(nèi)臟脂肪）：有氧運動是首選，這是燃燒全身脂肪（包括內(nèi)臟脂肪）的利器。每周進行3-5次，每次30-45分鐘中等強度有氧運動。推薦：慢跑、快走、騎行、跳操、游泳。運動時感到心率加快、微微出汗、能說話但不能唱歌的程度即可。

推薦加入高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）：效率更高，能在短時間內(nèi)消耗大量熱量，并產(chǎn)生“后燃效應(yīng)”。如“全力沖刺跑30秒，慢走1分鐘”，如此重復(fù)6-8組。或者選擇開合跳、波比跳、高抬腿等動作的循環(huán)練習(xí)。

二、健康飲食：“吃”出長壽身材

在很大程度上，飲食也決定了你的身材，吃對了東西，才能減掉壞脂肪，長出好肌肉。“三要三不要”原則建議遵循：

?“要吃”優(yōu)質(zhì)蛋白：蛋白質(zhì)是構(gòu)建肌肉的原材料，還可增加飽腹感。推薦：雞胸肉、雞蛋、豆制品（豆腐、豆?jié){）、牛奶、魚蝦、瘦牛肉。

十大優(yōu)質(zhì)蛋白

?“要吃”全谷物/膳食纖維：穩(wěn)定血糖，促進腸道健康，提供持久能量，減少腰圍。推薦：糙米、藜麥、燕麥、紅薯、玉米、全麥面包以及大量的蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）。

?“要吃”優(yōu)質(zhì)脂肪：健康的脂肪有助于激素平衡和減少炎癥。推薦：牛油果、橄欖油、堅果（每天一小把）、深海魚（三文魚、鱈魚）。

?“不要”添加糖：糖是導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積的“元兇”之一。避開：含糖飲料、奶茶、餅干、蛋糕、冰激凌等加工甜食。

?“不要”精制碳水：易導(dǎo)致血糖飆升，促進脂肪儲存。避開：蛋糕、面包等，以及白米飯、白面條適量食用，最好用全谷物替代一部分。

?“不要”壞脂肪：反式脂肪和過多的飽和脂肪會危害心血管健康。避開：油炸食品、人造黃油、膨化零食、肥肉。

三、生活習(xí)慣：“修”煉出好身材

1. 耐心堅持：改變體型不是一蹴而就，至少需3-6個月的持續(xù)努力才能看到明顯變化。不要因為一周沒效果就放棄了。

2. 減少久坐：每工作1小時，就起來活動5分鐘，伸個懶腰、倒杯水，積少成多。

3. 睡眠優(yōu)先：長期睡眠不足會導(dǎo)致壓力激素（皮質(zhì)醇）升高，更易囤積腹部脂肪。保證每晚7到8小時的高質(zhì)量睡眠，不要去熬夜。

4. 管理壓力：通過運動、瑜伽、愛好等方式來減壓，因為高壓同樣會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高。